粘着質な上司からネチネチいわれると、殴って黙らせてやりたいと思うときがありませんか？
あるいは、わけのわからないクレームを言ってくる取引先や、細かいことを指摘してきてイライラさせられる同僚など、職場には嫌な人がいっぱいいます。
しかし、その人たちに対して怒りをぶつけてしまうと、あなたはおそらく職を失うでしょう。
もし本当に殴ってしまったら、傷害罪として逮捕されてしまいます。そんなことになったら、仕事どころか人生の色々を失ってしまいます。
「怒り」「イライラ」は、トレーニングすることで自分で対処できるようになります。
今回は、怒りやイライラを上手く処理する方法について解説します。
職場での「怒り」を放置すると心身を壊す
上司から指導と称していじめられている人などは、上司が怖いと思いつつ、心の中では大きな「怒り」が渦巻いていると思います。
こういった怒りを、きちんと対処せずに放置しておいたり、「怒ってはいない」と否定しつづけたりすると、どうなるでしょうか。
たまりにたまった怒りは、あるとき一気に暴発して、思わず上司を殴ってしまうかもしれません。
あるいは、上司を殴ることができない気弱なタイプの人は、別の誰か（恋人や親、子どもなど）に怒りをぶつけてしまうかもしれません。
怒りは、放置しておいても、無くなりません。自然には消えないのです。
怒りを放置し、抑圧（心の奥底に押し込んで、無かったことにすること）を続けると、いつか誰かほかの人を傷つけるか、あるいは自分自身を傷つけることになります。
他人を傷つける行為としては、殴ったり暴言を吐いたり、陰で悪口を言って傷つけたりすることです。
自分を傷つける行為としては、自傷（リストカットなど）やアルコール依存、うつ病、心身症の発症です。
私たち日本人は、他人に怒りをぶつけるより、自分自身に怒りをぶつけることになる人が多いように感じます。
そのため、自分を傷つけたいためにも、さらに上司を殴ってしまわないためにも、怒りをコントロールする習慣を作るようにしましょう。
「怒り」を管理する3つのステップ
怒りに対処するためには、3つのステップを踏む必要があります。
1つ目は怒りの感情に気づくことです。2つ目は、怒りをしずめること、そして3つ目は怒りを適切に表現することです。
怒りの感情に気づく
怒りに気づくのが最初のステップですが、誰もが「自分が怒っていることくらいわかってる」と思うことでしょう。
しかし、意外と難しいことなのです。
怒りに気づくとは、自分は誰（何）に対して怒っているのか、どうして怒っているのかを、はっきりさせることです。
以下のような事例で考えてみましょう。
Aさんは、上司から〇〇の資料をすぐに作成するように指示された。
そのため、自分の仕事を脇において懸命に資料を作った。
残業までして出来上がった資料を提出すると、上司から「あ、それ必要なくなったんだ。もう一人の部下のB君に頼んだから、君の作った資料はもういらないよ」と言われた。
納得できない思いで席についたところに、Bが現れて「Aさん、なんか浮かない顔してるね」と何気なく声をかけてきた。
その態度がヘラヘラしていて、ますます腹が立ってきた。
ムシャクシャしたまま家路につき玄関を開けると、妻がいつも作っているはずの夕食が用意されていない。
お腹も減っていて疲れているのに、妻はのんびりテレビを見ている。
ついにAさんの怒りは爆発し、妻に対して
「何ゴロゴロしてんだ！飯の時間だろう？なんで何も用意してないんだ！」と思わず怒鳴ってしまった。
この場合は、Aさんは、誰（何）に対して、どうして怒っているのでしょうか？
当然、上司に対して、指示した仕事を労わなかったことに怒っているはずです。
しかし、Aさんは全く関係のない妻に対して、お腹が減っているという理由で怒ったような形になってしまっています。
こういったことを繰り返していると、当然人間関係も壊れるし、知らず知らずのうちに周りからも嫌われる「怒りっぽい人」になってしまいます。
他者の事例を冷静に見ているとわかりやすものですが、実際に自分がAさんの立場になってみると、意外と自分の怒りが誰に対しどうして発生しているのかがわからないことがあるのです。
だからこそ、自分の怒りは誰（何）に対して、どうして起こっているのかを気づこうと努力してみてください。
怒りをしずめる
ステップ１で気づいた怒りについて、相手に対して怒りを表現できない場合は、怒りをしずめる方法をとります。
Aさんの場合は、上司に対する怒りに気づいたとしても、上司にそのまま怒りをぶつけてしまうとやばいことになるからです。
怒りをしずめるにはいくつかの方法があります。いずれも、怒りに飲み込まれて自分自身が振り回されてしまうまえに、冷静にとらえる力を取り戻す方法です。
STOP法、10秒カウント法
心の中で、怒りの暴走しそうになったときに「ストップ」「今はやめよう」「待て」「落ち着こう」と、つぶやく方法です。
あるいは、1～10までゆっくり数えます。
怒りの感情は動物的な本能のようなもので、無意識に放置すると、暴走するのが当然です。
そのため、できれば声を出して、無理なときは心のなかで「待て」と自分の暴れそうな怒りに待ったをかけるのです。
怒りの感情は瞬間的に大きくなりますが、時間がたつごとにだんだん弱まるという特徴があります。その時間を稼ぐということです。
一呼吸を置くと、他に捉え方はないだろうか？自分の勘違いではないか？相手の真意は何だろうか？今は何をするのが一番適切だろうか？気持ちを伝えるベストな方法はどれか？と、落ち着いて考えることができます。
リラクセーション法
腹が立つと呼吸が浅くなったり、荒くなったりします。
一度深呼吸をして、呼吸を深くゆっくりしたペースに戻します。
そして、「気持ちが落ち着いている」「リラックスしている」と心でつぶやき、無理やりにでも気持ちを落ち着かせます。
普段、どのようなことをしているときにリラックスするか、どんなイメージを思い浮かべるとホッとするか、自分なりの落ち着く方法を探しておくと良いです。
「何を恐れているのだろう」法
怒りは二次的感情といわれています。
つまり、元になる別の感情（一時感情）があって、それを守るために湧き出てくるのが怒り（二次的感情）ということです。
多くの場合、元になっている別の感情は、恐れや不安、寂しさ、悲しみなどの、弱くて傷つきやすい感情です。
事例のAさんも、上司に対して怒りを感じた本当の理由は、「頑張って上司に認めて欲しかったが、それが叶わなかった」という悲しみです。
さらに「自分より別の部下であるBを信頼している。上司にとって、私は価値がない部下なのかもしれない」という恐れや不安があったのです。
そのため、怒りを感じたときにこそ、怒りを発生させた元の感情を探ってみましょう。
そこには多分、恐れや不安などの傷つきやすく弱い自分がいるはずです。そこに注目して、気づくだけでも、「怒る必要はない」と腑に落ちます。
また、恐れや不安、悲しみを自分で受け止め、自分で自分を慰めてあげることができると、心がだんだん強くなっていきます。
怒りを感じたら、「自分は何を恐れているのだろう」と問いかけるようにしてみてください。
文章に吐き出す法
むかつく出来事を心に持ったままではなく、文章に書いて吐き出す方法です。
考えをまとめてから書き出そうとせずに、思いつきでどんどん書いてください。
自分以外誰も読まない文章なので、悪口や暴言、すべてを書きなぐっても良いです。字も綺麗に書く必要はありませんし、文法もめちゃくちゃでかまいません。
馬鹿らしいと思うかもしれませんが、かなり効果があります。
書いているうちに、怒りが静まってくるし、疲れてきて、怒り続けるのが面倒くさくなってくるからです。
書いた文章を破り捨ててしまうのもいいですし、残しておいて後から読み返してみるのも面白いです。
文にすると、その時の状況や感情を客観的に見ることもできます。
怒りを伝える
怒りに気づいたあと、この怒りは伝えるべきだと感じる場合は、相手にきちんと伝えても良いです。
上司だから腹が立っても我慢するしかない、と思い込む必要はないです。伝え方に気を付けさえすれば、表現したほうが怒りは消えやすくなります。
怒りを伝えるときに気を付けるルールは、「怒りを感じたとき」の客観的な事実を説明して、「私」を主語にして気持ちを伝えることです。
たとえば先ほどのAさんの事例の場合は、以下のような形にします。
良い伝え方例）
ご依頼された〇〇の資料の作成について、私は数日、自分の仕事を脇に置いて、最優先で取り組みました。
しかし、Bさんに重ねて依頼したために、もう私が作成した資料は必要がないということでした。（客観的事実の説明）
私は、ご依頼の資料についてぜひお役に立ちたいという思いで、私なりにかなり奔走しました。そこで、もう君の作った資料は要らない、といわれ、とても無念です。（私を主語に気持ちを伝える）
もし私のやり方に不備があったためにBさんに依頼したということでしたら、ご指摘いただきたいです。
そうでなければ、私の資料にもお目通しいただきたいと思いますがいかがでしょう。（新たな提案）
またご指示いただいた仕事でも、必要がなくなったときは、その旨を教えていただけるとありがたいです。（私を主語に気持ちを伝える）
このように、客観的事実と、私（自分）を主語にして気持ちを伝えるという方法で、相手に伝えるといいです。
相手によっては、言い訳をしたり逆ギレしたりする人がいて、もっとイライラさせられることもあるかと思います。
しかし、そのような場合でも基本原則は同じです。
「私はこうしてほしい」「私はこう感じた」という伝え方をしましょう。
そうすることで、議論にはなるかもしれませんが、あなたの怒りは少しずつ吐き出されすっきりしてきます。
逆に、マズい伝え方をすると、問題をさらにこじらせます。例えば以下のような伝え方は、悪い伝え方です。
悪い伝え方例）
〇〇の資料を作るといった指示をお出しになったのに、知らない間にBに重ねて依頼するとは、なぜそのようなことをされるのでしょうか？
そのおかげで自分の仕事をする時間も取られてしまいましたし、せっかく作った資料が無駄になってしまいました。
Bに依頼したにしても、それをきちんと教えてくれないと、無駄な仕事が増えるだけではありませんか？
これからは必要なくなった仕事は、早めに「やらなくて良い」と指示してください。
これだと、「私はこうしてほしい」という伝え方ではなく「あなたは〇〇がダメだ」「あなたは〇〇すべきだ」という威圧的なコミュニケーションになります。
こういった伝え方をしているうちに、どんどん怒りがエスカレートして、話し方もきつくなってしまうものです。
相手が上司だと相手側も怒ってくるでしょうし、最悪の場合ケンカみたいな形になってしまいます。
怒りなどのマイナス感情を伝えるときは、「私」を主語にすることです。
小さなことですが、こうしたコミュニケーションのコツを知っているだけで、人間関係が変わってくることがあります。
「腹が立つことばかり」の職場の場合
ある程度、怒りをコントロールする習慣を作らないと、誰かを傷つけるばかりでなく、自分を傷つけることになります。
そのため、上に述べたような怒りのコントロール法をぜひ試して欲しいのですが、中には腹が立つことばかりの職場というものもあります。
それは、不正行為をする社員が多いとか、無能なのに年功序列で上司の立場になっている人がいるとか、弱い者イジメばかりして離職率を上げているお局様がいるなど、会社風土が澱んでいるケースです。
そのような環境で働いていると、普通の感覚を持つ人は、毎日何かに腹を立てていなければならなくなります。
「怒り」とは、あなたに対して、「今の環境の何かが間違っている」と教えてくれています。
ネガティブで、かつパワフルな感情である怒りは、より良い人生を歩むための方向を示している場合があります。
そのため、あまりにも腹が立つことばかりの職場であれば、一度働き方や働く環境を見直す必要があります。
怒っているのに、「怒ってない」と抑圧すれば、そのエネルギーはいずれあなたを傷つけます。
うつ病に罹るかもしれないし、心身症になるかもしれないし、各種依存症（アル中、ギャンブルなど）に発展することもあります。
それは、あなたらしい働き方や生き方をしていないことを教えてくれている「怒り」を、無かったことにして心の奥にしまい込んでいるから起こります。
上司や職場に対して激しい怒りを持つ人は、怒りのコントロールをしながらも、「怒らなくて済む職場」を探す努力も並行するようにしましょう。
